Большинство из нас считают, что хорошая осанка означает «не сутулиться». Но правильная осанка — это не только то, как мы сидим или стоим. Главным образом — это положение тела, которое формируется бессознательно, когда тело находится вертикально, то есть стоя. В формировании правильной осанки принимают участие мышцы кора (от английского core — ядро, сердцевина) — спереди мышцы брюшного пресса, сзади мышцы спины, крыша — диафрагма. Baжнocть этoгo мышeчнoгo кoмплeкca oтpaжeнa в eгo нaзвaнии, вeдь aнглийcкoe «core» oзнaчaeт «cтepжeнь», «цeнтp». Kop yдepживaeт внyтpeнниe opгaны, фopмиpyeт ocaнкy, cлyжит пepeдaтoчным звeнoм ycилий пpи любыx движeнияx pyк и нoг.
Когда мышцы спины слабы, позвоночник лишен достаточной опоры для естественного поддержания идеальной осанки. Другие мышцы начинают компенсировать это, чтобы помочь оставаться в вертикальном положении, что может привести не только к сутулости, но и к множеству других проблем: нестабильности; напряжение шеи и плеч; боль в пояснице или травма; проблемы с пищеварением; затрудненное дыхание; усталость; ограниченное движение; головные боли; хронические боли и проблемы с суставами. Это большое влияние на то, что большинство из нас приравнивает к хорошим манерам!
Итак, вы понимаете, почему так важно прилагать усилия для улучшения осанки. Вот несколько вещей, которые помогут вам стать выше.
Укрепляйте мышцы кора упражнениями
Упражнения для укрепления кора прорабатывают все мышцы туловища сверху вниз и спереди назад, помогая стоять прямо, выровняв конечности.
Есть десятки способов улучшить силу кора. Поговорите со своим физиологом или тренером, чтобы выбрать метод, который вам понравится. Например, вы можете улучшить свои основные силы с помощью режима пилатеса или йоги (некоторые нацелены на мышцы кора больше, чем другие). Также эффективны такие виды спорта, как гребля и плавание. Кроме того, вы можете использовать инструменты в тренажерном зале, такие как гири и мячи для сопротивления, чтобы задействовать основные мышцы для тренировки. (Новички: не забудьте попросить о помощи в первые несколько раз, когда вы воспользуетесь этими инструментами.) Возможности безграничны.
Повышайте свои знания об основе
Увеличение силы корпуса органично изменит вашу манеру держаться, но вы также можете улучшить свою осанку, внимательно следя за тем, как вы держите свое тело.
Попробуйте эти два полезных мысленных упражнения, которые вы можете выполнять сидя за столом, гуляя по улице или где угодно.
- Поднимитесь как воздушный шар. Большинство мышц, поддерживающих тело, расположены вертикально. Думайте о хорошей позе как о потоке энергии, который создает ощущение расширения, как воздушный шар, поднимающийся от земли через ваше тело. Подумайте о том, чтобы подняться и стать легче.
- Выровняйте голову над плечами и поднимите ее вверх, как если бы веревка тянула ее вверх, это позволяет вашим плечам опускаться и открываться, в то же время втягивая брюшной пресс. Это верно независимо от того, сидите ли вы, стоите или идете. Просто попробуйте и убедитесь.
Тренируйте мышцы кора
Чтобы свести к минимуму боль в спине и другие физические состояния, попробуйте эти простые упражнения по позиционированию, которые естественным образом задействуют некоторые ваши основные мышцы, и обратите особое внимание на то, что ваше тело чувствует, когда вы поддерживаете правильную форму.
Положение стоя
Держите грудь высоко и расслабьте плечи. Старайтесь не наклонять голову вперед, назад или в стороны. Задействуйте живот и ягодицы. Распределите вес тела равномерно на обе ступни, при этом колени должны быть расслаблены. Старайтесь держать ступни параллельно, стоите вы или идете.
Положение сидя
Сядьте с прямой спиной, вес вашего тела равномерно распределен на бедра и плечи назад. Ваша голова должна быть прямо над вашими плечами. Если вы находитесь в кресле, ваши ягодицы должны касаться его спинки. Колени должны быть под прямым углом, а ступни должны стоять на полу.
Ослабленные мышцы кора препятствуют любому виду активности: от бытовых движений до командных подвижных игр. Развивайте эти мышцы, и вы сможете одновременно быстро бегать, долго плавать, ловко обращаться с теннисной ракеткой, а главное — получать удовольствие от жизни в полном объеме!
