Более 200 миллионов человек во всем мире страдают от остеопороза — болезни, при которой кости становятся хрупкими и склонными к переломам. Тридцать процентов всех женщин в постменопаузе страдают остеопорозом, а каждая шестая женщина имеет переломом шейки бедра.
Однако есть способы укрепить кости, большинство из этих мер также улучшает общее состояние здоровья и увеличивает продолжительность жизни.
1. Соблюдайте сбалансированную диету
Надежный способ сохранить здоровье – ежедневно употреблять продукты, укрепляющие кости.
Рыба, листовые зеленые овощи и молочные продукты богаты кальцием и витамином D, который укрепляет кости.
Кроме того, существует связь между жирными кислотами Омега-3, содержащимися в рыбе, льняном семени и здоровьем костей. Старайтесь каждый день есть пять порций фруктов и овощей и как минимум три порции нежирных или обезжиренных молочных продуктов, включая молоко, сыр и йогурт, а также рекомендуем чернику, которая тоже укрепляет кости.
2. Принимайте пищевые добавки
Сложно получить все необходимые организму питательные вещества из пищи, которую вы едите, особенно если ваш аппетит не тот, что был раньше. Было доказано, что добавки кальция, витамина D и Омега-3 улучшают прочность костей.
Только обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить, можно ли вам принимать те или иные пищевые добавки, поскольку какие-то из них могут отрицательно повлиять на лекарства, которые вы принимаете.
3. Избегайте соленой пищи и напитков с кофеином
Было доказано, что продукты с высоким содержанием соли или чрезмерно обработанные продукты препятствуют усвоению кальция организмом. Напитки с высоким содержанием кофеина могут делать то же самое.
Ограничьте потребление этих продуктов для улучшения здоровья костей, а также для улучшения общего состояния здоровья!
4. Физические упражнения
Всего 30 минут упражнений каждый день помогут укрепить кости и предотвратить остеопороз.
Упражнения с весовой нагрузкой, такие как йога, тай-чи и даже ходьба, помогают телу противостоять гравитации и стимулируют рост костных клеток. Силовые тренировки укрепляют мышцы, что также увеличивает прочность костей.
Убедитесь, что ваш организм усваивает необходимые ему кальций и витамин D.
Солнечный свет помогает организму усваивать витамин D из продуктов, которые вы едите. Эксперты рекомендуют от пяти до 10 минут пребывания на солнце (без солнцезащитного крема) два-три раза в неделю, чтобы помочь организму перерабатывать витамин D, необходимый для здоровья костей.
5. Сделайте сканирование плотности костей
Хотя эта простая диагностическая процедура не укрепит ваши кости, она может сообщить вам, достаточно ли вы делаете для улучшения здоровья костей.
Всем женщинам старше 65 и мужчинам старше 70 лет рекомендуется пройти сканирование плотности костей.
Крепкие кости и хорошее здоровье идут рука об руку.
Шаги, которые вы предпринимаете для укрепления костей и предотвращения остеопороза, также полезны для вашего здоровья в целом. Эти советы помогут пожилым людям укрепить кости. Но, независимо от вашего возраста, никогда не поздно начать профилактику остеопороза.
